Tredje dagen i rad

image

Hade bestämt mig för att springa alla tre juldagarna och mitt problem är att jag ibland gör saker av princip när jag kanske borde göra nåt annat. Så trots lite känning här och där drog jag ut i morse. Tyvärr tog batterierna i klockan slut med en gång så jag fick köra Runkeeper. Och för att slippa kolla tiden sprang jag 20 minuter innan jag vände och sprang tillbaks.

Jag kan inte minnas när jag var ute så länge i sträck senast och jag höll ett lågt tempo för att inte reta upp säte och hamstrings och det gick bra.

Det blev en blygsam runda på, 6.6 km men vädret var fint och med musik i lurarna var det riktigt skönt.

Annonser

2013

Året då jag sprang så jäkla snabbt och sedan sträckte baksidan av låret och inte kunde springa mer. Så snopet. Sedan dröjde det fyra månader innan jag fick rätt hjälp och nu, bara några dagar till 2014, kan jag springa (i princip) besvärsfritt. I hyfsad fart, dessutom.

2013 bjöd även på pers i marklyft (110) och starten på test av olympiska lyft. 2014 kommer att bli året då jag tar tag i min extrema orörlighet för att överhuvudtaget klara av nånting som liknar en ryckböj. Min vision är att klara en repetition med tom olympisk stång. Det är inte offensivt men för mig känns det i nuläget som en ouppnåelig dröm.

Löpningen 2014. Det blir ett Göteborgsvarv under 1.50.24 iallafall, vilket var tiden jag fick 2012. Det vore smutt att komma ner under 45 på milen igen men jag vet inte om det är prioriterat.

I övrigt vill jag att 2014 ska bli året då vi till slut får ordning hemma. Så att fokus kan läggas på att ha kul tillsammans, även vardagar 7.30.

Ett steg fram och ett tillbaks

Min kollegas enträgna försök att transformera mig från stel och orörlig löpare till smidig och stark tyngdlyftare fortsätter. Efter min senaste ryckböjsession kom hans feedback: jag låser inte ut axlarna korrekt, jag ska hålla högre bröst och göra allt långsammare och sitta kvar i botten en stund innan jag exploderar upp. Och just det med att låsa ut axlarna är ett mysterium. Hur gör man? Jag ska återkomma till det. Först några bilder från morgonens träning.

ImageGorillan

När jag körde ovanstående stretch hemma utbrast 7-åringen ”Mamma, du ser ut som en gorilla!”. Man sätter sig ner, tar tag på insidan av foten/skon och bröstar upp sig samtidigt som man drar bak skuldrorna. Apjobbigt (hehe). Detta är stretch 1 i kollegans program till mig. 5 minuter om dagen ska jag sitta på detta viset.

Image

Käppen

Käppen är stretch 2. Samma utgångsläge som i Gorillan men nu ska jag göra dislocators med pinnen. Börja brett för att få bak pinnen utan problem för att sedan korta av greppet tills jag inte klarar av att få bak pinnen med raka armar. I det läge där det blir jobbigast ska jag stanna några sekunder. Detta ska på sikt få mig att kunna ”låsa ut axlarna”, något jag än så länge inte begriper hur man gör. Alls. Kollegan kom förbi kontoret i fredags och fick då en julklapp av mig, en 1 1/2 meter lång rundstav att träna rörlighet med. ”Så här gör man”, sa han och rörde axlar och skuldror på nåt alldeles särskilt sätt. ”När du har pinnen här bak skjuter du fram axlarna”. Öh va? Jag? Ja, det är på den nivån.

Image

Stoppböj

En tyngdlyftare ska kunna sitta på huk mellan benen, stabilt och bekvämt. Utan s k ”butt wink”, dvs rumpan ska inte tilta in, som den gör på mig. Och den blir man tydligen av med (winken, alltså) genom att öppna upp höfterna. Och där finns hur mycket som helst att göra. Jag klarar faktiskt knappt av en enda yogaposition som inkluderar nån form av höftöppning. Jag kan inte ens sitta i skräddarställning utan att ramla baklänges. Och jag tror inte att 5 minuter gorilla per dag kommer att lösa problemet. Jag måste in med det tunga artilleriet och googlar övningar som en tok nu.

Så, just nu är det rörlighetsträning som gäller i kombination med en miljard böjar, med stopp i botten. Som komplement chins, pullups, press och marklyft. Och så ska ju sätet och hamstrings ha sitt också, eftersom rehaben från hamstringsstrulet fortsätter. Men, där har det hänt grejer (tack och lov). Efter NY-resan där jag promenerade jättelänge och besvärsfritt sprang på löpband började jag känna besvär i sätet och baksida lår och det var med ganska hängande huvud jag var på återbesök hos naprapaten i förra veckan. Borde inte skadan vara läkt? Varför blir det bra och sedan obra?

Han klämde och kände och kom fram till att skadan är läkt, det är inte den som är problemet utan det är mitt stela säte och stela hamstrings. Ordinationen blev tuff foamrolling av de delarna. Och att springa mer. Närmsta veckan 4×8 min löpning med 2 min vila mellan, därefter öka löpdelen med 2 min/intervall varje vecka. Fyra gånger/vecka. Oj, det var inte dåligt. ”Spring mycket så blir det snabbare bättre”.

Så, dagen efter bytte jag om på lunchen och stack iväg. Om det var ackumulerad jobbrelaterad frustration som gjorde det men farten blev ganska hög. Men jag orkade hela vägen utan känning i benet! Helt fantastiskt. När jag kom tillbaks var jag lite stel men efter rullning hemma på kvällen och styrketräning dagen efter kändes det bra igen. Igår gjorde jag om samma pass – i princip besvärsfri, och idag är det inte mycket stelhet.

Så nu är jag tillbaks i samma situation som jag var förra vintern: jag vill styrketräna och jag vill springa. Hur ska jag kombinera dessa två?

Ryckböj

Nej, jag ger mig inte. Ryckböjen ska besegras! Idag åkte jag till SATS med ett enda syfte: att nöta ryckböj. Och det gjorde jag. På blygsamma vikter men det är där jag är, helt enkelt.

Image

Det är tur det finns teknikstänger, för jag klarar ännu så länge bara att köra femmor på 15 kg. Och det är så himla mycket att tänka på. Förra gången jag körde fick jag en aha-upplevelse kring utlåsning av armbågarna och axlarna så jag var väldigt noga med att (försöka) hålla armarna raka under varje repetition. Och det är inte lätt. Det är en övning som tar på hela kroppen. Och för mig, som är orörlig, är det en rejäl utmaning – men en rolig utmaning som jag har antagit. Mitt första milstolpe är definitivt att klara av en tom olympisk stång. Så det är bara att nöta vidare!

Nöta nöta nöta

Jag har länge trott att mitt enda problem med knäböj möjligtvis har varit att jag kanske inte går ner tillräckligt djupt. Så fick jag hjälp av min styrke- och tyngdlyftande kollega som sa åt mig att filma lyften och dela dem på Google+. Det fanns plötsligt en hel del att jobba på. Så det blev till att sänka vikten och börja om. De första passen var jag mest frustrerad över att jag inte kunde göra rätt men nu börjar jag förlika mig med tanken på att det är teknikträning jag håller på med och inte maxningar. Och det känns rätt ok. Och som han också mycket riktigt påpekar så tränar jag styrka också, ifall jag ser till att explodera upp från bottenläget, även om vikterna är hyfsat låga.

Problemet för mig nu är dock att det är väldigt mycket i huvudet nu när jag böjer. Hur ska jag ha fötterna? Inandningen. Ihop med skuldrorna. Ut med rumpan. Ut med knäna. Inte ner för snabbt. Brösta upp mig. Inte gunga fram med höften. Upp igen med fart. Fram med höften. Och så brukar jag glömma hälften.

Lärorikt och nyttigt!