Hypertrofi för överkroppen och knäck

Idag har jag för första gången kört ett överkroppspass i syfte att bygga volym. Jajemen, idag var inte målet att klara särskilt tunga vikter utan att få kontakt och känna den s k pumpen. Eller kanske heter det pumpet. Det var 9 övningar, antingen 12 eller 15 reps och antingen 2 eller 3 sets. Och kort vila. Och lite pump. Det knepigaste nu i starten är att hitta rätt vikter för de nya repetionsantalen, som jag inte är van vid och några övningar körde jag nog lite för lätt. Samtidigt är det rätt mycket mer volym än jag brukar köra så det kanske är rätt bra att börja lite defensivt.

Igår besökte jag kiropraktorn också och min känsla av att nåt är halvfel i vänstra sidan av mig stämde ju. SI-leden på vänster sida var öm och inte så flexibel och vänster axel är framåtroterad. Jag vet inte vad som orsakar vad i mitt fall eftersom jag dras med en gammal bristning i vänster hamstring också.

Hon knäckte lite och jag inbillar mig att det känns bättre nu även om det finns mer att göra, både på hemmaplan och hos henne. Jag inser ju nu att min bröstrygg är sjukt stel och att det måste åtgärdas. Jag satt t ex och roade mig med att hitta övningar på youtube och att t ex ligga på höger sida och rotera så att vänster skuldra kommer ner i golvet är bara en önskedröm. Kan andra göra så?

Hursomhelst, jag ägnade 20 minuter åt att värma upp idag och var extremt noga med tekniken och det känns inte mer än vanligt någonstans, förutom träningsvärken då.

Imorrn väntar tungt för underkroppen så nu är det bara att äta och ladda!

Annonser

Nya max, mer ont och start på nytt upplägg

Igår kom jag hem från en familjetripp till Göteborg där huvudmålet var Liseberg, vilket vi avklarade i 30 graders värme tillsammans med en miljon andra. Men, som vanligt när vi går på nöjespark, försvann de flesta på kvällskvisten och de sista timmarna kunde vi tokåka utan köer.

Jag hade ett annat ärende också och det var att träffa min Coach (jag kanske outar honom senare, han vet inte ens om att jag har en blogg) för att göra 1RM-tester i böj, bänk och marklyft. Vi sågs på Fysiken på Kaserntorget, beläget högst upp (tror jag) i ett hus och som de flesta vet så stiger varm luft dvs det var sjukt varmt.

Vi började med knäböj. Förra veckan stod jag på ett gym i Sundsvall och skulle göra 5×5 på 71 kg. Det gick inget vidare. Huvudet var inte med mig alls och jag kanske lyckades krysta ur mig en ok repetition med bälte. Jag gissade att mitt max skulle hamna på 75. Men, något hände. Plötsligt hade jag passerat både 75 och 80 och märkligt nog kändes det inte alls så tungt. Om det var stundens allvar eller nåt. Vi höjde till 85 och även det gick bra. Han tyckte att vi skulle ge oss men jag var inte riktigt färdig utan tyckte 87,5 skulle kännas fint att ta – och det gjorde det. Trots att jag flamsade ut stången lite. 87,5 kg….oj.

Nästa test var bänkpress, som är en knepig teknikgren. Jag fick mycket ny input och fick upp 50 hyfsat enkelt. 52,5 var däremot alldeles för tungt.

Sist ut marklyft, där mitt tidigare PB är 110. Det tog jag rätt enkelt nu och 115 gick också upp förhållandevis lätt. Sedan gjorde jag två försök på 120 men stången gick inte att rubba. Nåväl, 115 är mer än 110 så jag måste vara nöjd!

Vad det än är som är knas i min vänstra kroppshalva så gillade den inte de sista tunga marklyften och på vägen tillbaks till hotellet hade jag smärta i rumpan och höften. Vi ändrade lite i min markteknik och det kan ha varit det men så här kan det inte hålla på. Jag har efter det rullat med foam roller, stretchat och gjort diverse rörlighetsövningar och på måndag går jag till kiropraktorn. Det kanske finns nåt att knäcka rätt nånstans, vad vet jag.

Idag var det så dags för första passet i mitt nya upplägg! Upplägget påminner om PHUL. Det är två överkroppspass och två underkroppspass per vecka där det ena är inriktat på styrka med färre reps medan det andra är inriktat på hypertrofi dvs flera reps och kortare vila.

Först ut var överkroppsstyrka med rodd, bänk, militärpress, chins och viktad planka. Jag var kanske lite defensiv i viktvalen idag men den närmsta tiden blir det rätt mycket volym så det var medvetet. I viktad planka, däremot, klarade jag 2×30 sek med 50 kg på ryggen!

bänk

Knepig övning det där 

Det finns en plan

Tog bilen till Uppsala igår för att besöka Idrottsskadecentrum. Där fick jag träffa en naprapat som hade varit med förr. Han testade min muskelstyrka och rörlighet i hamstrings och försökte framkalla smärtan där jag känner av nåt vid löpning men det gick inte. Det känns bara när jag springer. Och när man trycker, och det gjorde han. Så kontentan blev att det är en liten bristning i övergången mellan sena och muskel. Det har läkt bra men det finns ärrvävnad och det är den som gör att det stramar när jag springer. Jag behöver träna hamstrings och stretcha så han gav mig tre övningar att göra hemma och på gymmet. Samt restriktioner gällande löpningen. Eftersom jag börjar känna av benet efter drygt 3 km får jag springa högst 5 km högst 3 gånger i veckan de närmsta två veckorna. Om jag inte känner nåt sedan kan jag öka 1 km varannan gång.

Nu börjar jag vänja mig vid att inte kunna satsa för fullt så det känns faktiskt helt ok att ta det lugnt. I morse var jag dessutom på SATS och lyfte lite tunga grejer. Och på hemmaplan är jag mitt i mitt plank- och jägarvilaprojekt. Parallellt med det ska jag snart göra ännu ett försök på 100 armhävningar. Det finns att göra!

On hold

Status: jo, det gick rätt bra att testjogga i helgen men sedan märkte jag att benet fortfarande inte var riktigt bra. Kände mig bedrövad och lite stressad och bestämde mig för att lägga löpningen på hyllan tills det börjar närma sig Parloppet den 12 juni och passa på att göra annat i väntan. Jag märkte att tanken på att gå runt och känna efter och fundera på när jag ska våga testjogga igen bara stressade upp mig.

Så jag har börjat styrketräna lite mer på allvar igen, och eftersom jag var biten redan förut så är det inte det värsta som har hänt. I söndags var jag hos min SATS-PT som även masserar och han lyckades knåda bort en knuta högt högt upp på baksidan av vänster lår, så visst fanns det nåt där. När han gick på höger sida också gjorde det i och för sig svinont också, trots att han inte kunde känna nåt särskilt. Det finns en del att mjuka upp på mig.

Visst, det är ett avbräck men samtidigt har jag inte bråttom. Jag blir hellre bra i benet med vila än forcerar fram ett nytt test för tidigt. Och när det väl är dags är jag mycket starkare!

Det gick inte att låta bli

Jag har känt mig lite rädd för att börja springa igen efter Göteborgsvarvet. Jag är orolig att skadan inte är riktigt läkt utan att det ska bli som förra helgen när jag sätter igång igen. Första planen var att testa nästa fredag. Sedan messade min kompis och frågade om vi ska ta en lugn kort jogg på tisdag och då kändes det ändå rimligt.

Så blev det lördag morgon och jag bestämde mig för att ta en promenad. Jag är ensam hemma med de äldsta barnen och jag insåg plötsligt att de har blivit så stora att jag kan lämna dem ensamma hemma en stund.

ImageDet var varmt, lite vind och benet mådde fint så jag kunde inte låta bli att jogga lite. Och det gick bra. Efter ett par hundra meter gick jag igen och sedan varvade jag gång med lugn lufs 100 meter. Kanske kanske att jag kände en förnimmelse av en känsla, men inte mer.

När jag kom hem stretchade jag och körde lite rörlighetsövningar på verandan i solen. Sommaren är här.

Pyttipanna

image

Baksidan av låret besvärar fortfarande och jag lyckades få en tid på Access Rehab i eftermiddags. Blev masserad och det gjorde som vanligt väldigt ont. Positivt var dock att han inte trodde det var mer än en krampande muskel dvs ingen bristning. Det blir testjogg på fredag och då bestämmer jag mig hur det blir på lördag. Full fart, låg fart eller ingen fart.

Dessutom skulle jag ha is på benet ikväll. En påse ärtor t ex. Det fick bli pyttipanna fastsurrad med packtejp.

De där triggerpunkterna

I söndags när jag gjorde pullups märkte både PTn och jag att jag inte drar lika mycket i vänster och höger sida när det blir för tungt, t ex när jag gör min enda pullup med kroppsvikt men när jag gör med hjälpvikt gör jag dem med balans ner till en viss hjälpvikt. Jag försöker helt enkelt kompensera något. Hursomhelst, det är nåt som inte står rätt till så igår fick jag idrottsmassage efter vårt pass.

Det var mitt tredje och sista planerade PT-pass och vi kom fram till att det var bra att utnyttja honom i passningssyfte så det blev böj och bänk. Jag har någon sorts mental spärr mot knäböj. Jag törs inte lägga på ordentligt utan har kört någonstans i bekvämlighetszonen. Igår la vi på 70 och jisses, vad tung den första repetitionen kändes. Då är det bra att ha en passare. När jag ändå lyckats göra ett par reps på egen hand la vi på 10 kg och jag testade 80. Enligt PTn gjorde jag en rep själv medan han hjälpte till på ett par. Sedan blev det på tok för tungt. Hela jag säckade ihop och det bevisar väl att bålen och båltrycket är enormt viktigt.

Efter böj körde vi 3 set bänk på 40 kg. Där klarade jag några repetitioner själv i varje set men det syns även där att jag gör nåt konstigt med vänster axel när det börjar bli för tungt. Jag försöker använda framsida axlarna för att få upp stången men det konstiga är att jag inte använder båda sidorna.

Avslutningsvis fick jag en bålcirkel att köra hemma. 6 övningar, 30 sek på varje, 4 varv. Det var ju tydligt att lite mer bålträning inte skulle skada.

Ja, och så efter detta 30 minuter tryck på ett par hårda punkter i skuldertrakten. Det strålade upp i huvudet, ner i armen och ut i ryggen. Smärtan går inte att beskriva, den måste (eller inte) upplevas. Efteråt kunde jag knappt röra armen och på torsdag ska jag tillbaks igen. Shit.

Min lärdom av mina PT-pass är iallafall att ska jag komma vidare med mina styrkelyftsambitioner så bör jag nog träna tillsammans med någon, ibland iallafall. Jag behöver passning. Och så behöver jag mer bålstyrka……