Beslutet

Nej, jag ska inte tävla redan i sommar. Jag måste få mer massa. Jag grubblade i några dagar och bestämde mig sedan för att skjuta allt fem månader framåt i tiden. I slutet av november går en hyfsat stor nybörjartävling i Göteborg, Luciapokalen.

Å ena sidan kanske det är lite defensivt att ducka för sommarens plan men å andra sidan så är ju inte styrketräningen något jag hade slutat med efter det. Jag kan lika gärna köra på ett tag till. Men, i planen nu ingår en kortare deff i vår iallafall för att få en bild av läget under fluffet. Det ska bli riktigt spännande!

Det går rätt bra att träna nu, hursomhelst. Jag känner mig stark, vilket kan ha en koppling till att min vikt konstant kryper uppåt.

20141107_075221

3×20 sek med 70 kg på ryggen idag

Annonser

Hypertrofi för överkroppen och knäck

Idag har jag för första gången kört ett överkroppspass i syfte att bygga volym. Jajemen, idag var inte målet att klara särskilt tunga vikter utan att få kontakt och känna den s k pumpen. Eller kanske heter det pumpet. Det var 9 övningar, antingen 12 eller 15 reps och antingen 2 eller 3 sets. Och kort vila. Och lite pump. Det knepigaste nu i starten är att hitta rätt vikter för de nya repetionsantalen, som jag inte är van vid och några övningar körde jag nog lite för lätt. Samtidigt är det rätt mycket mer volym än jag brukar köra så det kanske är rätt bra att börja lite defensivt.

Igår besökte jag kiropraktorn också och min känsla av att nåt är halvfel i vänstra sidan av mig stämde ju. SI-leden på vänster sida var öm och inte så flexibel och vänster axel är framåtroterad. Jag vet inte vad som orsakar vad i mitt fall eftersom jag dras med en gammal bristning i vänster hamstring också.

Hon knäckte lite och jag inbillar mig att det känns bättre nu även om det finns mer att göra, både på hemmaplan och hos henne. Jag inser ju nu att min bröstrygg är sjukt stel och att det måste åtgärdas. Jag satt t ex och roade mig med att hitta övningar på youtube och att t ex ligga på höger sida och rotera så att vänster skuldra kommer ner i golvet är bara en önskedröm. Kan andra göra så?

Hursomhelst, jag ägnade 20 minuter åt att värma upp idag och var extremt noga med tekniken och det känns inte mer än vanligt någonstans, förutom träningsvärken då.

Imorrn väntar tungt för underkroppen så nu är det bara att äta och ladda!

Nya max, mer ont och start på nytt upplägg

Igår kom jag hem från en familjetripp till Göteborg där huvudmålet var Liseberg, vilket vi avklarade i 30 graders värme tillsammans med en miljon andra. Men, som vanligt när vi går på nöjespark, försvann de flesta på kvällskvisten och de sista timmarna kunde vi tokåka utan köer.

Jag hade ett annat ärende också och det var att träffa min Coach (jag kanske outar honom senare, han vet inte ens om att jag har en blogg) för att göra 1RM-tester i böj, bänk och marklyft. Vi sågs på Fysiken på Kaserntorget, beläget högst upp (tror jag) i ett hus och som de flesta vet så stiger varm luft dvs det var sjukt varmt.

Vi började med knäböj. Förra veckan stod jag på ett gym i Sundsvall och skulle göra 5×5 på 71 kg. Det gick inget vidare. Huvudet var inte med mig alls och jag kanske lyckades krysta ur mig en ok repetition med bälte. Jag gissade att mitt max skulle hamna på 75. Men, något hände. Plötsligt hade jag passerat både 75 och 80 och märkligt nog kändes det inte alls så tungt. Om det var stundens allvar eller nåt. Vi höjde till 85 och även det gick bra. Han tyckte att vi skulle ge oss men jag var inte riktigt färdig utan tyckte 87,5 skulle kännas fint att ta – och det gjorde det. Trots att jag flamsade ut stången lite. 87,5 kg….oj.

Nästa test var bänkpress, som är en knepig teknikgren. Jag fick mycket ny input och fick upp 50 hyfsat enkelt. 52,5 var däremot alldeles för tungt.

Sist ut marklyft, där mitt tidigare PB är 110. Det tog jag rätt enkelt nu och 115 gick också upp förhållandevis lätt. Sedan gjorde jag två försök på 120 men stången gick inte att rubba. Nåväl, 115 är mer än 110 så jag måste vara nöjd!

Vad det än är som är knas i min vänstra kroppshalva så gillade den inte de sista tunga marklyften och på vägen tillbaks till hotellet hade jag smärta i rumpan och höften. Vi ändrade lite i min markteknik och det kan ha varit det men så här kan det inte hålla på. Jag har efter det rullat med foam roller, stretchat och gjort diverse rörlighetsövningar och på måndag går jag till kiropraktorn. Det kanske finns nåt att knäcka rätt nånstans, vad vet jag.

Idag var det så dags för första passet i mitt nya upplägg! Upplägget påminner om PHUL. Det är två överkroppspass och två underkroppspass per vecka där det ena är inriktat på styrka med färre reps medan det andra är inriktat på hypertrofi dvs flera reps och kortare vila.

Först ut var överkroppsstyrka med rodd, bänk, militärpress, chins och viktad planka. Jag var kanske lite defensiv i viktvalen idag men den närmsta tiden blir det rätt mycket volym så det var medvetet. I viktad planka, däremot, klarade jag 2×30 sek med 50 kg på ryggen!

bänk

Knepig övning det där 

Min nisch och s k refeed.

När jag lämnade PT-passet i fredags nämnde jag nåt om att jag måste komma fram till vad jag ska lägga fokus på så det inte bara blir lite av varje, även om det är kul också. ”Ja, du skulle hitta din nisch”, sa han.  Så det har jag funderat på. Jag gillar att jobba i projekt, köra koncentrerat under en period för att uppnå ett visst resultat eller bara se hur långt jag kan komma (timeboxing). I vintras och våras var det löpningen och det gick ju riktigt bra tills den olycksaliga sprinten efter en fotboll. Det var ganska stressande att ha en Coach och ett program att hålla sig till, samtidigt som det gav väldigt mycket.

Ett tag var jag lite inne på att satsa på styrkelyft lite seriöst men där har lusten mattats av, kanske mest pga att jag tycker att bänkpress är en halvknölig övning, speciellt att träna på egen hand. Jag har fastnat under stången lite för många gånger. Någon tyngdlyftare blir jag aldrig, det sätter min orörlighet stopp för. Jag vill lyfta tungt, men inte nödvändigtvis på max. Så det jag kommit fram till vore ett ganska coolt projekt är Rep-power eller Fitness Five. För då kan jag fortsätta öka maxstyrkan med 5/3/1 och samtidigt bli uthålligare på lägre vikter. Och jag måste lära mig göra chins för det vore pinsamt att inte få en enda godkänd repetition.

Men, framförallt skulle det vara enormt långt utanför min bekvämlighetszon att tävla. Jag har bara tävlat i löpning och då är man ju sällan i centrum, något jag kan ha lite problem med.

Idag var jag på SATS och mötte av en slump PT:n som jag då berättade om min idé för. Han tyckte såklart det var kanon. Och en annan gymkompis, som jag alltid möter där men aldrig lär mig namnet på, sa att ”ja, det skulle passa dig. Det har du material för”. Haha, jag har aldrig sett på min kropp som material men det kändes som en ganska trevlig beskrivning.

Så när dagens pass var avklarat åkte hela familjen till En liten smula, en gård i närheten av Norrtälje där de serverar ”hyper-lokalt” producerad mat för att bygga mer material. Vi åkte dit för scones- och våffelbuffén men de hade mat också som vi började med, bl a en otroligt krämig och god broccolisoppa, västerbottenpaj med kantareller, viltfärsbiff med färska lingon och en pyttipanna på bl a viltkött.

ImageKarolina och jag äter västerbottenpaj med kantareller samt rökt lax.

ImageBroccolisoppan var väldigt populär hos barnen också.

Image

Scones med olika typer av marmelad och sylt, bl a krusbär.

ImageOch så choklad- och havrebollar, kladdkaka m m m m m m

Stöt- och ryckträning

image

Kom till SATS med en ganska lång lista med grejer jag ville göra men när jag väl börjat nöta frivändningar kunde jag inte sluta. Mest för att det gick lite dåligt. Flytet från PT-träningen var som bortblåst men jag ökade från 25 till 35 via 30 och 32,5 där jag gjorde tre 1:or i Stöt. Nytt PB. Bra med nya övningar.

Sedan gjorde jag några ryckböj med pinne och la sedan på 10 kg på teknikstången (bilden). Att få upp stången på raka armar är inget jätteproblem med så lätt stång, att sedan sätta sig ner i en knäböj är ju marigare. Det blev tre 5:or i ryckböj och den sista kändes nästan naturlig. Nästan.

Som avslutning på passet gick jag omkring med kettlebells. 14, 16, 18 och 20 kg. Provade att gå ner på nedervåningen och upp igen med 16 kg och det var kul. Att bära runt på tunga saker är enkelt och skoj.

Sedan skulle jag väga några skivstängen på förekommen anledning. Jag tog tre olika: 12, 17 och en till (minns inte vilken) och gick in till omklädningsrummets våg. Det visade sig att de vägde 0,8-1 kg mer än det som står på dem. Det måste rimligtvis vara stången som inte är inkluderad. Hmmm….det kan ju förklara varför jag klarar 3×5 ryckböj med teknikstången + 10 kg med vid ett tillfälle trillade omkull med 15 kg-stången. Det var nästan 16 kg.

Förövrigt klurar jag fortfarande på hur mitt veckoprogram ska se ut nu när de olympiska lyften blivit så skojiga. En tanke jag har är att köra Stöt på SATS och sedan komplettera med assisterande övningar hemma med hjälp av en skivstång och hantlar som jag köper. Det kommer inte att bli några Ryck förrän jag kan göra en vettig ryckböj. Och de borde jag kunna öva på hemma. Inbillar jag mig.

 

Det finns en plan

Tog bilen till Uppsala igår för att besöka Idrottsskadecentrum. Där fick jag träffa en naprapat som hade varit med förr. Han testade min muskelstyrka och rörlighet i hamstrings och försökte framkalla smärtan där jag känner av nåt vid löpning men det gick inte. Det känns bara när jag springer. Och när man trycker, och det gjorde han. Så kontentan blev att det är en liten bristning i övergången mellan sena och muskel. Det har läkt bra men det finns ärrvävnad och det är den som gör att det stramar när jag springer. Jag behöver träna hamstrings och stretcha så han gav mig tre övningar att göra hemma och på gymmet. Samt restriktioner gällande löpningen. Eftersom jag börjar känna av benet efter drygt 3 km får jag springa högst 5 km högst 3 gånger i veckan de närmsta två veckorna. Om jag inte känner nåt sedan kan jag öka 1 km varannan gång.

Nu börjar jag vänja mig vid att inte kunna satsa för fullt så det känns faktiskt helt ok att ta det lugnt. I morse var jag dessutom på SATS och lyfte lite tunga grejer. Och på hemmaplan är jag mitt i mitt plank- och jägarvilaprojekt. Parallellt med det ska jag snart göra ännu ett försök på 100 armhävningar. Det finns att göra!

On hold

Status: jo, det gick rätt bra att testjogga i helgen men sedan märkte jag att benet fortfarande inte var riktigt bra. Kände mig bedrövad och lite stressad och bestämde mig för att lägga löpningen på hyllan tills det börjar närma sig Parloppet den 12 juni och passa på att göra annat i väntan. Jag märkte att tanken på att gå runt och känna efter och fundera på när jag ska våga testjogga igen bara stressade upp mig.

Så jag har börjat styrketräna lite mer på allvar igen, och eftersom jag var biten redan förut så är det inte det värsta som har hänt. I söndags var jag hos min SATS-PT som även masserar och han lyckades knåda bort en knuta högt högt upp på baksidan av vänster lår, så visst fanns det nåt där. När han gick på höger sida också gjorde det i och för sig svinont också, trots att han inte kunde känna nåt särskilt. Det finns en del att mjuka upp på mig.

Visst, det är ett avbräck men samtidigt har jag inte bråttom. Jag blir hellre bra i benet med vila än forcerar fram ett nytt test för tidigt. Och när det väl är dags är jag mycket starkare!